哺乳期的時候大多數的媽媽都想的是要下奶，因為要滿足孩子的營養需要，不過只有哺乳媽媽滿足自己每天營養所需才能很好的給寶寶提供營養，哪拍到店網小編就來說說吧。

圖片來源：南京大美母嬰月子專護中心（旗艦店）

需要補充的營養素

圖片來源：杭州康樂海療月子會所中心（錢江店）

圖片來源：沈陽逸景母嬰月子會所(道義公園店)

? 蛋白質

產后多吃肉和蛋是有道理的，因為哺乳期的媽媽們需要更多蛋白質。

跟懷孕前相比，一天增加 200g 奶，或者 125g 魚蛋禽畜肉，就可以滿足對蛋白質的需要，絕不是一天吃一只雞、一個豬蹄或十個雞蛋。

魚、禽、畜肉等動物性食物都富含優質蛋白質( 含量約 15%~20% )，氨基酸組成和營養價值也比較接近，只是脂肪含量有所不同。

因此，在選擇的時候要注意，如果孕期媽媽自身體重增長較多時，建議多吃魚類，少吃畜禽類;同時，在吃畜禽類時盡量剔除皮和肉眼可見的肥肉;畜肉可優先選擇牛肉，避免攝入更多脂肪。

? 鈣

鈣的重要性不言而喻，哺乳期媽媽們一天需要 1000mg 的鈣，推薦一天喝 500g 奶，鮮奶或酸奶都可以。

不過，需要控制體重的媽媽們，建議選擇低脂奶。

不愛喝奶的媽媽們怎么辦呢?別急，我們列了 2 份食物組合表

? 鐵

缺鐵會引起貧血，孕期的時候醫生都會強調補鐵的重要性，其實哺乳期，補鐵也很重要，哺乳期媽媽們一天需要 20mg 鐵。

據統計，中國媽媽們在懷孕時，每天通過飲食攝入的鐵含量大約為 23~25mg 之間;到了哺乳期，維持和孕期相同的飲食，就可以滿足日常鐵的需求。

比如，一天吃魚、禽、蛋、肉類 200~300g，其中魚類、禽類和蛋類至少 50g。

平時也可以多吃一些富含維生素 C

的水果、蔬菜，有利于鐵吸收;如果媽媽不愛吃肉，膳食鐵攝入不足，出現嚴重貧血了，那就需要在醫生的指導下，服用鐵劑來滿足日常需要了。

其他需要關注的微量元素

? 碘

碘參與合成的甲狀腺素是生命發展所必須，而哺乳期媽媽們恰恰是碘缺乏的高風險人群，此時碘需求為 240μg / 天。

除了每天規律攝入加碘鹽外，還應該多吃富含碘的海產品，這是膳食碘的最好來源。有的地方傳統，不給哺乳期媽媽吃鹽，這可萬萬要不得。

日常做菜用的加碘鹽可以提供約 50% 左右碘推薦量，剩下還有 110μg 碘需要從食物中獲得，而紫菜和海帶，則是補碘的最佳選擇

? 葉酸

媽媽們都知道懷孕時需要補充葉酸，防止胎兒神經管畸形，可是，哺乳期還要葉酸做什么呢?

這是因為，葉酸是體內重要的甲基供體, 可影響許多基因的表達;而且，葉酸缺乏還有可能導致巨幼紅細胞性貧血。

要是哺乳期葉酸不足，媽媽們的身體健康就要受到影響了;所以，在此期間，媽媽們一天的葉酸攝入量要求為 500 微克 DFE。

DFE 叫膳食葉酸當量，需要經過復雜的計算，解釋起來像天書一樣，我們就不用深究了。

對于哺乳期媽媽們來說，最簡單粗暴的理解方式就是每天要攝取 500g 綠葉蔬菜，這些都是保障葉酸的重要措施。

? DHA

2024 年，歐盟食品安全局將孕期、哺乳期 EPA+DHA 的適宜攝入量定為 250mg / 天，其中 DHA 為

200mg，和我國推薦標準一致。

DHA 的最好來源是魚類，尤其是深海魚類，哺乳期的媽媽們可以適當多吃些，下面的表中是一些常見魚類的 DHA 含量。

吃魚也要注意 2 個問題——汞污染和過敏。

水中的汞可隨水生食物鏈富集，在魚體內達到較高濃度，因此，美國食品藥品管理局和環境保護署建議哺乳期媽媽們，每周吃魚不要超過 340g。

另外，如果寶寶容易過敏、或者正處在濕疹等疾病中，也不建議攝入魚蝦類食物。

看完上面這些，你是不是還感覺有點懵，具體到底需要怎么吃啊?接著往下看，咱們上個簡單粗暴的表格：

2024 年 1 月 23

日，中國營養學會正式頒布了中國哺乳期女性平衡膳食寶塔，直觀地給出了哺乳期媽媽們各類食物攝入量范圍，每天要吃什么，吃多少，都標注的很清楚。

建議哺乳期媽媽們的飲食以這些原則為基礎，根據自身情況進行調整。